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不可不知的健康瘦身5大秘诀!


健康瘦身的秘诀其实很简单,先分配好每餐的卡路里设定,把基础代谢率加上食物生热效能,和运动消耗的总热量后,除以进食的餐数,就是你当日的热量限额。接着再来着手怎么在限制的卡路里之下,吃得多吃得饱。
譬如「热量限额」分为餐后是每餐500 卡,在500 卡的范围内,你可以尽可能的寻找一些大份量又低卡的食物,譬如蔬菜就是很好的低卡高营养食物,也非常适合在餐前吃大量蔬菜,以花椰菜来说100g 只有15 卡,而一颗大约200 ∼ 300 克,也就是不到50 卡。

策略①低卡高饱足感食物是关键
在抗阻力训练中,我们一般会建议重复次循环,目的是为了确保让肌肉在训练中达到「暂时性衰竭」的状态。而在次循环之间的休息时间,初学者假如没有在每一次循环都达到衰竭状态可能只需要分钟的休息恢复时间,但随着强度的逐渐提高,在训练中每一次循环的几乎达到衰竭状态下,可能需要的休息时间就要增加到75 秒至90 秒之间,以确保能量系统的力量恢复,才能顺利进行下一个循环的训练。
善用休息时间,在休息的一分钟左右的时间内可以针对主要训练部位做简单的伸展运动,来让肌肉放松以及保持弹性,避免肌肉过度紧绷而容易拉伤。此外,若你的训练目标是想增大肌肉,也可以透过减少休息时间来增加训练的强度。

策略②健康零嘴开心吃
没到吃饭时间,但肚子很饿怎么办?记得,从健康角度来说,肚子饿了就应该吃,但要懂得挑健康的、无糖无盐的、有饱足感的食物当零食例如原味海苔、原味果干、无调味综合坚果、零卡果冻等。要注意的是,所谓零食就必须适量吃,不是用来吃饱,而是让饥饿感消除,就达到目的了。

策略③照健康正确顺序吃
有菜、有肉、有饭与水果的一餐,按照健康的顺序吃也是很重要的,首先要吃的是纤维最高,糖份最低的蔬菜,等到肠胃铺上一层「纤维防护墙」后(因纤维可以防止血糖迅速升高),便可以吃肉类,再到淀粉类的食物如米饭面条等,最后才是高糖份的水果点心。

策略④把握运动后的「黄金补充期」
运动后(指大约小时心肺运动或肌力训练)该不该吃也是很多人的问题。要知道,身体在运动中消耗了大量的肝糖,在小时的「黄金补充期」内从食物摄取的糖份会有大部份都直接作为修补肝糖之用,而蛋白质的搭配可以迅速用来修补肌肉,份碳水化合物对比份蛋白质的比例对运动后体力恢复来说是最佳的搭配,反之则修补时间便会延长,对于肌肉的质量也会下降而影响基础代谢率,所以把握运动后「黄金补充期」绝对是可以吃饱但身材一样好的秘密哦。

策略⑤想「饱瘦」一定要「饱睡」
睡眠品质是直接影响「饥饿素」(负责刺激食欲)与「瘦体素」(负责抑制食欲)的关键。瘦体素由脂肪细胞分泌,而脑部在接收到瘦体素后就知道脂肪已经足够,需要控制食欲了,同时也会在同一时间内增加饥饿素的分泌,睡眠不足的疲劳会让脑部以为身体在饥饿状态中,就会用饥饿素刺激身体多吃点,因此在瘦体素与饥饿素的双重作用下,反而让人食欲大增。
此外,睡眠不足也会导致新成代谢缓慢,生长荷尔蒙的分泌减少等症状,所以记得:要瘦身,一定也要照顾好睡眠品质。
希望以上分享餐餐吃饱一样瘦的小撇步,能够帮助大家在开心快乐的氛围下成功减重,达到让人羡慕的最佳状态。

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